EmotionAid: 5 einfache Schritte zur Beruhigung deines Nervensystems bei akutem Stress

Erderwärmung, Corona, Krieg in der Ukraine – die schlechten Meldungen reißen nicht ab und verursachen ein inneres Gefühl von Unsicherheit und Bedrohung. Zu diesem Stress von Außen kommen noch individuelle Herausforderungen, die unser jeweiliger Alltag mit sich bringt: Gesundheit, Job, Familie etc.

Ich möchte dir hier die leicht zu erlernende, 5-schrittige Methode von EmotionAid vorstellen, die helfen kann, diesen inneren Stress zu beruhigen, insbesondere auch in Akutsituationen. Oft fühlst du dich schon nach den ersten 3 Übungen etwas erleichtert, also auch bei Zeitmangel super anwendbar. Bevor wir loslegen, erzähle ich noch kurz etwas über die Hintergründe:

EmotionAid basiert auf den Prinzipien von Somatic Experiencing

Gemeint sind die 5 Schritte von EmotionAid®, einer Methode zur emotionalen Ersten Hilfe und Stressregulation vom International Trauma-Healing Insitute in Israel. EmotionAid ist keine Therapie, sondern eine Akuthilfe bei Ängsten, Stress und Trauma und basiert auf den neuesten Erkenntnissen der Neurophysiologie und der Traumatherapie Somatic Experiencing™. Die Techniken helfen, mit täglichen Herausforderungen besser umzugehen, sind aber auch extrem hilfreich in besonders belastenden Momenten. Regelmäßig angewandt können sie deine Resilienz stärken und können helfen, Burnout zu verhindern. In Akutsituationen können sie ggf. verhindern, dass ein Trauma überhaupt erst entsteht.

Hast du Lust das mal auszuprobieren? Dann such dir ein Plätzchen, wo du bequem sitzen kannst und wo du in den nächsten 15 Minuten nicht gestört wirst.

Bitte stell dir jetzt eine konkrete Situation vor, die dich stresst. Nimm nicht etwas so allgemeines wie „mein Job ist total anstrengend“, sondern beispielsweise ein bestimmtes, unangenehmes Gespräch, das dir noch im Magen liegt. Oder eine private Situation, ein bestimmter Konflikt mit dem Partner, ein Schulproblem mit den Kindern o. ä.

Wenn du jetzt an diese Situation denkt, wie hoch ist dann gerade dein Stresslevel auf einer Skala von 0 – 10 (0 = tiefenentspannt, 10 = sehr gestresst)? Vielleicht ist es eine 8, vielleicht auch mehr oder weniger?

Schritt 1: Schmetterlingsklopfen

Leg deine Hände auf die Oberarme und klopf abwechselnd 25 Mal.

Stell die Situation gedanklich jetzt mal kurz zur Seite. Leg die Hände auf deine Oberarme und klopf mit den Handflächen abwechselnd und insgesamt 25 Mal leicht auf die Oberarme. Nimm einen Rhythmus, der für dich angenehm ist und zähl dabei laut oder leise mit. Danach nimm bitte einen tiefen Atemzug und wiederhol das Ganze noch einmal.

Schritt 2: Erdung + Orientierung

Schau dich um und zähl 10 Gegenstände in der gleichen Farbe.

Kannst Du Deine Füße auf dem Boden spüren? Oberschenkel und Po auf dem Stuhl? Nimm den Kontakt einen Augenblick bewusst wahr, du kannst dir auch vorstellen Wurzeln zu schlagen.

Dann schau dich bitte in deinem Raum um, wähl eine Farbe aus und zähl 10 Gegenstände in dieser Farbe. Schau dabei nicht nur nach vorne, sondern schau auch nach rechts und links. Wir machen einen 2. Durchgang: diesmal zähl bitte 10 Gegenstände in unterschiedlichen Farben. Hast du vorhin auf der rechten Seiten angefangen zu suchen, dann beginn nun auf der linken und umgekehrt.

Schritt 3: Selbstberührung

Leg eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch und spür nach.

Leg eine Hand auf deine Brust und eine Hand auf den Bauch. Spür einen Augenblick deinen Atem und den Kontakt deiner Hände mit Brust und Bauch.

Auf der Skala von 0 – 10, wo bist du jetzt? Vermutlich ein bisschen weniger hoch, vielleicht eine 5 oder 6?

Schritt 4: Entladung

Jetzt denk bitte wieder an die Situation. Vermutlich wirst du merken, dass sich dann wieder mehr Aufregung einstellt, das ist völlig normal. Wo spürt du die Aufregung im Körper? Gibt es vielleicht eine Enge in der Brust oder einen Knoten im Bauch? Wähl eine Körperempfindung aus und beobachte sie wertfrei und mit Neugier.

Du wirst bemerken, dass dein Körper nach einer kleinen Weile reagiert. Vielleicht kommt spontan ein tiefer Atemzug, du fängst an zu gähnen oder es kribbelt. Diese Reaktion bedeutet, dass der Körper etwas von der Anspannung losgelassen hat und die Enge fühlt sich schon weiter an.

Schritt 5: Ressourcieren

Verbinde dich mit einer Ressource. Damit sich die erreichte Entspannung noch ein bisschen mehr setzen kann, denk an etwas, das dir gut tut und wo du auftanken kannst. Das kann ein Spaziergang in der Natur sein, die Freude, die du bei einem Hobby erlebst, die Erinnerung an eine Umarmung u.v.m. Bleib gedanklich noch einen Augenblick im Kontakt mit dieser Ressource und spür dem nach. Beobachte, dass es in dir noch friedlicher wird.

Auf einer Skala von 0 – 10: wo bist du jetzt?

Fazit

Diese 5 Schritte bauen aufeinander auf. Die ersten 3 Übungen helfen deinem Nervenystem sich zu regulieren, wenn du großen Stress hast, damit du wieder ein bisschen mehr bei dir bist und klarer denken kannst. Schritt 4 hilft deinem Körper, die gebundene Stressenergie loszulassen, sie zu entladen und Schritt 5 rundet diese kleine Reise ab, indem er dich einlädt, noch weiter in die Ruhe zu kommen.

Viel Spaß beim Ausprobieren und schreibt mir gerne über eure Erfahrungen!

10 Kommentare

  1. Liebe Stefanie, ich habe mich von dir super verstanden gefühlt und du hast mich wunderbar durch den Prozess geführt. Der Blogartikel hat eine tolle Klarheit und die Übung zeigte sofort Wirkung. Danke. Ich freue mich darauf, mehr von dir zu lesen. Lg Kathrin

  2. Hallo Stefanie,
    das ist ein absolut wunderbarer und so hilfreicher Artikel. Ich habe mir die Schritte auf einen kleinen Zettel geschrieben, damit ich sie in der nächsten stressvollen Situation (und die kommt ganz bestimmt) gleich wieder anwenden kann.
    Vielen Dank für dieses geniale Notfallhilfsmittel,
    liebe Grüße
    Nico

    1. Liebe Nico, das finde ich toll. Es lohnt auch die Schritte zu üben, wenn es grad noch nicht so trubelig ist. Meist hat man dann in Stressmomenten einen besseren Zugang.
      Liebe Grüße
      Stefanie

  3. Guten Morgen,
    vielen Dank, dass Sie es hier teilen. Es ist leicht anwendbar und es hat mir gerade sehr geholfen, um mich zu stabilisieren. Nun spüre meinen Körper wieder und merke, dass das Nervensystem wieder „pulsiert“. Auch einem Zeitraum von 10 Minuten-großartig.
    Mit Somatic Experiencing habe ich bereits ein wenig Erfahrungen.
    Dankeschön fürs Teilen!

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